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對那些整天坐在辦公室?guī)缀醪贿\動的女性們來說,能像明星她們一樣穿無袖裝,露出纖細(xì)零贅肉的玉臂也不錯。健身教練指出,要成就纖細(xì)玉臂,除了有氧運動的鍛煉之外,以下的手臂力量訓(xùn)練也是不可少的,來看看夏日瘦手臂減肥操吧。
訓(xùn)練1 臂彎舉
好處:美化肱二頭肌要領(lǐng):手持啞鈴,手臂以肘關(guān)節(jié)為支點,用力向上彎舉至最高點,稍停,然后緩慢還原。兩臂可同時做,也可交替做。
貼士:全程保持挺胸收腹反弓背,彎舉時大臂和肘部保持不晃動,肱二頭肌收縮到極限時略微保持一下動作,這種頂峰收縮是訓(xùn)練的重點。收縮時吸氣,下放時呼氣。下放時動作要慢,二頭肌也要保持緊張。
訓(xùn)練2 側(cè)平舉
好處:美化三角肌要領(lǐng):站立,雙手各持啞鈴。肘部略彎,雙臂同時向兩側(cè)舉起,與肩同高,手背朝上。
貼士:舉起時刻意收縮三角肌,保持一下,再勻速放下。
訓(xùn)練3 臂屈伸
好處:塑造三頭肌,甩掉“蝙蝠袖”要領(lǐng):保持挺胸收腹的站姿。單手握啞鈴一端于頸后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘為支點做臂屈伸,整個屈伸保持勻速。
貼士:努力伸直手臂,頂峰處三頭肌刻意收縮感受刺激,保持腰背部平直。
訓(xùn)練4 俯身屈臂上提
好處:塑造肱三頭肌,甩掉“蝙蝠袖”要領(lǐng):身體向前傾,挺胸抬頭。單手將啞鈴提到與地面平行,保持2秒鐘。兩臂交替做。
貼士:手臂上提的過程中肘關(guān)節(jié)盡量貼近身體并保持穩(wěn)定。
訓(xùn)練5 肩上推舉
好處:塑造三角肌、肱三頭肌要領(lǐng):坐姿,保持挺胸抬頭。雙手持啞鈴,平舉時小臂和身體保持180度,向上推舉時,手臂拉直到成一直線。
貼士:平舉時啞鈴與地面平行,向上推舉到頂點時,盡量使手臂靠近耳朵。整個過程保持身體挺直,手臂推舉時切勿晃動。
西安附兒中醫(yī)醫(yī)院“兒童發(fā)育行為疾病&生長發(fā)育疾病名醫(yī)..[詳細(xì)]