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腰椎間盤突出,是在退行性變基礎(chǔ)上積累傷所致,積累傷又會加重椎間盤的退變,因此預(yù)防的重點在于減少積累傷。青少年和上班族應(yīng)坐有坐相,保持雙腳平放地面的坐姿,改變蹺二郎腿的習(xí)慣,注意保持正確的站姿、坐姿、睡姿以及勞動的合理性。坐在有靠背的椅子上時,應(yīng)盡量將腰背緊貼椅背,以減少腰骶部肌肉的疲勞感,最好每工作1小時就起來走動一下,放松一下頸椎和腰椎。
對于久坐的人和一些特殊職業(yè)者,應(yīng)該堅持規(guī)律的體育運動,最理想的運動是游泳。游泳狀態(tài)下脊柱處于零重力狀態(tài)。在眾多的體育運動項目中,游泳運動較為適合腰椎間盤突出癥患者。但應(yīng)注意運用正確的游泳姿勢,并且游泳池水溫不宜過低,在游泳前要進行充分的準(zhǔn)備活動,游泳的時間不宜過長,運動中要有一定的時間間歇,以避免腰部過度疲勞。除了游泳外,還有以下七種方式可供選擇:
燕飛式:可俯臥在床上,將上肢放置背后,然后用力將頭胸部和雙腿挺起離開床面,使身體呈反弓型,堅持至稍感疲勞為止。依此法每次鍛煉20~50次,每天早晚各一次,逐漸加量。
退步走:每天退步走40~60分鐘。走的時候盡可能往后倒,以走完后微感疲勞,但不加重癥狀為度。
五點支撐:仰臥床上,用雙肘、雙足及頭支撐身體,用力向上挺腹,堅持片刻,然后放下,重復(fù)數(shù)遍,以堅持至稍感疲勞為止。每天早晚各一次。
仰臥蹬車:仰臥床上,雙腿向上似蹬自行車狀。每天早晚各一次,每次10~15分鐘。
屈滾法:仰臥床上,屈膝屈髖,雙手抱膝。鍛煉時腰骶部向上屈滾使脊柱過屈。反復(fù)操作5~6次,可使后縱韌帶得到牽拉松解,提高韌帶張力,增強椎間盤后位的制約與穩(wěn)定,同時使椎間隙得到調(diào)整,關(guān)節(jié)得以松解,恢復(fù)腰部前屈活動功能。
仰臥起坐:因此運動常見不多介紹。每天早晚各一次,每次做10~20個。
引體向上:身體素質(zhì)好的人可以在單杠上做引體向上,身體素質(zhì)差點的人也可以雙手握著單扛兩腳懸空吊一會兒,手累了休息一會兒再做,一天反復(fù)多次。
此外,腰突癥也需要加強腹部肌肉的訓(xùn)練。以上康復(fù)鍛煉方法,每天可選擇幾種交替進行。鍛煉以自我感覺稍疲勞為標(biāo)準(zhǔn),不可過度鍛煉。
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